Todo mundo sabe: se quiser ter saúde e um corpo bonito, não existem atalhos. É preciso fazer exercícios e se alimentar direito. O Incrível.club convida você a começar a trabalhar seu corpo a partir de hoje. Está pronta?
E não esqueça: busque sempre o acompanhamento de um profissional especializado. E, antes de começar a malhar, faça uma avaliação física.
Treinamento de braços e ombros
Os exercícios para os braços e ombros ajudam a criar relevos nos músculos dos bíceps, trapézios e nos músculos deltóides dos ombros. Eles são responsáveis pelo funcionamento da coluna cervical, por isso trabalhamos para prevenir a principal doença de «escritório»: a osteocondrose. Se você não tiver halteres especiais para o exercício, pode usar pequenas garrafas de água.
Estenda os braços ao longo do corpo segurando os halteres e fique em pé
- Costas retas, omoplatas juntas
- Pés juntos
- Olhe para frente
- Estenda os braços ao longo do corpo com as palmas da mão para baixo
- Quando você levantar os braços, dobre-os ligeiramente na altura dos cotovelos
- O ponto mais alto é o nível dos ombros
- Mantenha seu torso imóvel
- Expire ao levantar os braços
Treine os bíceps em pé
- Costas retas, omoplatas juntas
- Pés juntos
- Olhe para frente
- Estenda os braços com os halteres nas mãos
- Leve os halteres até os ombros
- Mantenha o tronco imóvel
- Expire ao dobrar os braços
Exercícios para os peitorais
Muitas pessoas avaliam a idade de uma mulher apenas olhando para o seu decote. Os exercícios mais eficazes para tonificar os músculos peitorais são realizados de costas, com os joelhos semi dobrados.
Alterne os braços, de costas
- Deite de costas, dobre as pernas
- Pegue os halteres, alternando os braços
- Os halteres não devem tocar o chão, o braço inferior deve estar com a mão para baixo. Já o braço que estiver levantado deve estar com a mão para cima
- Expire quando alternar os braços
Dobrando e crucifixo
- Deite-se de costas, dobre as pernas
- Pegue os halteres, enquanto um braço faz o movimento do crucifixo o outro faz o movimento de dobrar o cotovelo
- Alterne os braços
- Expire cada vez que você levantar um dos braços
Exercícios para as costas
A faixa muscular bem formada ajuda a prevenir potenciais problemas na coluna vertebral e na postura. Você conseguirá isso realizando uma série de exercícios de flexão e de remo com halteres.
Remo inclinado com halteres
- Apoie-se sobre um joelho e uma mão sobre a cadeira, mantenha a outra perna reta
- Costas retas
- Olhe para baixo
- Levante o halter até o peito, trazendo o cotovelo para trás
- Abaixe o braço estendendo-o para baixo
- Expire toda vez que você levantar o halter
Golpe com remo e halteres
- Dê um golpe, ponha uma mão no joelho
- Costas retas
- Olhe para baixo
- Levante o halter até a cintura trazendo o cotovelo para trás
- Estique o braço para baixo
- Expire toda vez que você levantar o halter
Balanço com halter no chão
- Apoie-se sobre os joelhos e sobre uma mão
- Costas retas, olhe para baixo
- Traga o halter para o lado com um braço dobrado
- Palma para baixo
- Expire cada vez que você estender o braço
Abdomens fortes
Resolver o problema atual de muitas mulheres e se livrar da barriga é possível tendo uma boa postura e fazendo alguns exercícios clássicos para o abdômen.
Abdominais
- Cintura colada no chão, pernas dobradas, pés apoiados no chão
- Mãos cruzadas atrás da cabeça
- Olhe para cima, não grude o queixo no peito
- Ao levantar o tronco, separe as omoplatas do chão
- Quando você levantar o tronco, expire pela boca
Levantamento de pernas sem tirar o quadril
- Cintura colada no chão, olhe para cima
- Levante as pernas ligeiramente dobradas, sem tirar o quadril do chão
- Você pode estender os braços para os lados para conseguir um melhor suporte
- Ao baixar as pernas, não toque o chão
- Expire subindo as pernas
Levantamento do tronco
- Cintura colada no chão, pernas dobradas, pés apoiados no chão
- Os braços seguem seu movimento
- Olhe para cima, não grude o queixo no peito
- Ao levantar o tronco, separe as omoplatas do chão e expire pela boca
’Bicicleta’
- Mãos cruzadas atrás da cabeça
- O queixo não deve tocar o peito
- A cintura colada no chão
- Dobre a perna levantando-a até o cotovelo oposto, a outra perna continua reta e não toca o chão
- Ao expirar, alterne a perna
Exercícios para pernas e glúteos
No fitness feminino, não há tema mais popular do que afinar as pernas rapidamente e fortalecer os glúteos. Na fase inicial, saltos, balanços e movimentos para se sentar resolvem esse problema de forma eficiente. Então, você pode começar a usar técnicas mais complicadas. Fazendo esses exercícios serão treinados os bíceps quadril, quadríceps (músculos extensores do joelho), músculos dos glúteos, assim como do restante do corpo.
Saltos dando passadas largas
- Costas retas
- Os braços ajudam a saltar
- Olhe para frente
- Com as pernas dobradas, os joelhos devem estar em 90º em relação aos pés
- Expire quando cair
Balanço de perna para o lado com inclinação
- Apoie os braços esticados em uma cadeira
- Costas retas
- Olhe para baixo
- Levante uma perna para o lado, paralelamente ao chão
- Mantenha seu tronco imóvel
- Expire ao levantar a perna
Agachamento e passos para trás
- Costas retas
- Braços para frente
- Olhe para frente
- Ao executar o agachamento, seus joelhos não devem exceder o nível dos pés
- No passo, a perna vai para trás e lateralmente
- Em nenhum momento o joelho deve tocar o chão
- Expire ao voltar para a posição inicial
Grupo de exercícios para todo o corpo
Depois que seu corpo se adaptar às cargas ideais em diferentes grupos musculares, você pode começar a fazer exercícios para todo o corpo.
Levantamento de joelhos com halteres
- Inclinar-se sobre o calcanhar quando levantar o joelho
- Halteres sobre os ombros
- Costas retas
- Joelhos semidobrados
- Expire ao levantar o joelho
É importante lembrar que cada treino deve começar com cerca de 5 minutos de alongamento prévio dos músculos para fazer com que esquentem e assim prevenir lesões. Você pode conseguir melhores resultados por conta própria, porque a cada nova conquista sua motivação cresce.
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https://incrivel.club/criatividade-saude/15-exercicios-para-ficar-com-o-corpo-escultural-116660/
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